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MENOPAUSA ED ESERCIZIO FISICO

Menopausa ed Esercizio Fisico 

La menopausa è un termine che significa che hai avuto il tuo ultimo ciclo mestruale. Ciò si verifica in genere tra i 48 ei 55 anni. Prima di quel periodo le donne notano cambiamenti graduali nella frequenza, regolarità o quantità del loro flusso mestruale. Il flusso di una persona normalmente diventa più leggero e l’intervallo più lungo tra ogni periodo. La lunghezza del ciclo può anche diventare più breve o irregolare. Ciò è dovuto alla progressiva riduzione degli estrogeni durante i 5-10 anni che precedono la menopausa.

La menopausa può essere accompagnata da una serie di cambiamenti o sintomi fisici tra cui vampate di calore, sudorazione notturna, secchezza vaginale, disturbi del sonno e alti e bassi emotivi. Molte donne sperimentano solo sintomi lievi; altri hanno più difficoltà. Negli anni successivi alla menopausa, aumenta il rischio di vari problemi di salute come malattie cardiache e osteoporosi. Qual è il ruolo dell’esercizio durante questa transizione di vita?

 

L’esercizio fisico può eliminare o ridurre alcuni dei sintomi della menopausa?

Alcune ricerche suggeriscono che le donne che sono fisicamente attive possono avere sintomi vasomotori minori e più lievi (comprese vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno) rispetto alle donne sedentarie. La menopausa è un momento di transizione che spesso coincide con altri cambiamenti della vita (corpo, struttura familiare, relazioni, lavoro, identità personale). L’esercizio fisico ha un impatto significativo e positivo sull’umore e si è dimostrato particolarmente utile nel trattamento della depressione da lieve a moderata.

 

L’esercizio fisico può invertire o prevenire i cambiamenti fisici che si verificano a seguito della menopausa?

L’esercizio fisico non influisce sull’età in cui si verifica la menopausa. (I fumatori attraversano la menopausa prima dei non fumatori, quindi questa è una buona ragione per liberarsi dall’abitudine)

Molte donne affermano di aumentare di peso durante o dopo la menopausa (specialmente nella regione dello stomaco) e ritengono che possa essere associato ai cambiamenti ormonali che stanno vivendo. Molti studi hanno scoperto che l’aumento di peso dopo la menopausa è più probabile nelle donne sedentarie rispetto alle donne che mantengono uno stile di vita fisicamente attivo. L’esercizio sembra avere un’influenza più potente sul grasso corporeo totale e sul grasso addominale di una donna durante la menopausa precoce rispetto alla terapia ormonale sostitutiva.

Se una donna aumenta di peso durante i suoi anni in postmenopausa, il modello di deposizione di grasso sarà probabilmente diverso. Questo perché gli ormoni sessuali di una donna sembrano promuovere la forma a “pera” invece di quella a “mela”. Una donna che ha sempre depositato grasso sui fianchi e sulle cosce potrebbe scoprire che ora guadagna grasso nello stomaco e nella vita. Sfortunatamente, questo passaggio all’accumulo di grasso addominale e viscerale (all’interno intorno agli organi) è associato a un aumento delle malattie cardiache e al rischio di diabete. Quindi vale davvero la pena trovare attività che ti piacciono che mantengano il tuo corpo in forma e il tuo girovita!

Gli estrogeni sembrano conferire un “effetto protettivo” alle donne quando si tratta di malattie come l’osteoporosi e le malattie cardiache. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le donne diventano più vulnerabili a questi problemi di salute. L’esercizio fisico può intervenire e fornire il proprio “effetto protettivo”. I cinque anni successivi alla menopausa sono normalmente un periodo di rapida perdita ossea. L’allenamento della forza e l’esercizio con i pesi possono aiutarti a mantenere l’osso che hai, mentre le donne sedentarie stanno perdendo massa ossea. È stato dimostrato che un regolare esercizio cardiovascolare riduce il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo II, abbassa la pressione sanguigna, migliora i profili lipidici, aumenta la sensibilità all’insulina e previene l’aumento di peso. Ci sono molti motivi per continuare a muoverti!

 

 

Le donne possono sperimentare più incontinenza urinaria da stress (scarso controllo della vescica) dopo la menopausa. Questo perché i muscoli del pavimento pelvico si atrofizzano quando i livelli di estrogeni diminuiscono. I muscoli del pavimento pelvico controllano la minzione, la defecazione e supportano gli organi sessuali. Molte donne traggono beneficio dall’esecuzione regolare degli esercizi del pavimento pelvico o “Kegel”. Verificare con il proprio medico se l’incontinenza è diventata un problema per te per assicurarti di eseguire correttamente questi esercizi e di ricevere altre cure mediche se necessario. Il tuo medico può indirizzarti a un fisioterapista addestrato in questo settore e che utilizza tecniche specializzate per aiutarti a imparare come rafforzare questi muscoli importanti.

 

Esistono alcuni tipi di esercizio particolarmente importanti durante la menopausa?

Uno stile di vita generalmente attivo è la chiave. Tuttavia, il corpo che invecchia di una donna trarrà beneficio da tre tipi principali di attività:

  • condizionamento aerobico per cuore e polmoni (passeggiate, ciclismo, nuoto, lezioni di aerobica …)
  • allenamento della forza per muscoli e ossa, (ginnastica ritmica, pesi liberi, pilates …)
  • stretching per muscoli flessibili e movimento fluido (stretching, yoga, pilates, tai chi …)

Attività ricreative come tennis, danza, arti marziali, ecc. Possono fornire ulteriori benefici per la costruzione di muscoli e ossa e aumentare il tuo fattore di divertimento! E non dimenticare quegli esercizi per il pavimento pelvico!

I corpi più anziani richiedono più diligenza nel riscaldamento. Attendere 10 minuti di riscaldamento graduale all’inizio delle sessioni di allenamento. Ciò dovrebbe includere esercizi cardiovascolari di basso livello (camminare, andare in bicicletta) e una serie di esercizi di movimento (movimento delicato). Molti esperti ritengono che i programmi per preservare o riconquistare flessibilità e forza siano la chiave per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni.

L’esercizio fisico dovrebbe aggiungere divertimento ed energia alla tua vita, quindi trova modi di muoverti che ti diano piacere insieme a una salute migliore. Molte donne amano attività come l’escursionismo, il golf, lo sci, il giardinaggio, il ballo (sala da ballo, folk, moderno, jazz) o lo yoga. Trova la tua nicchia di attività e invita i tuoi amici, vicini o familiari a unirsi a te. L’esercizio fisico può essere un ottimo modo per rimanere in contatto con coloro che amiamo o costruire nuove relazioni.

 

Come si confronta l’esercizio con la terapia ormonale sostitutiva nel proteggere la salute del mio corpo durante la menopausa?

La decisione di prendere la terapia ormonale sostitutiva è personale che è meglio prendere con la guida del tuo medico di famiglia o ginecologo, che comprende il tuo stato di salute ei rischi individuali. L’esercizio fisico e la terapia ormonale sostitutiva possono funzionare in collaborazione per proteggere le ossa e migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico. Ci sono alcuni rischi per la terapia ormonale sostitutiva che la rendono una scelta poco saggia per molte donne. Tuttavia, OGNI donna può trarre beneficio da un esercizio fisico regolare in vari modi. Inoltre, è molto più economico e non ci sono effetti collaterali indesiderati ad eccezione di occasionali dolori muscolari e un sano splendore alle guance!

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