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ESERCIZIO FISICO E GRAVIDANZA

Esercizio Fisico e Gravidanza 

Dal momento in cui scopri di essere incinta fino alla nascita del tuo bambino, cambiamenti eccitanti e travolgenti caratterizzano la tua vita e il tuo corpo. Molte donne si preoccupano della loro capacità di mantenere uno stile di vita attivo durante la gravidanza o sperano di prevenire un aumento di peso eccessivo. Altre donne considerano l’inizio di un programma di esercizi come parte di uno sforzo per fare scelte di vita migliori e partorire un bambino sano.

 

Cosa sappiamo della sicurezza dell’esercizio fisico durante la gravidanza?

Ogni donna e ogni gravidanza è completamente diversa. Ecco perché è fondamentale lavorare con il tuo ostetrico per decidere il tuo piano di attività. Alcune condizioni mediche ti mettono a rischio di ferire te stesso o il tuo bambino. Ascolta il tuo dottore. La gravidanza NON è il momento per caricarsi in un vigoroso regime di esercizio, soprattutto se sei stato un teledipendente! Tuttavia, ci sono buone prove che suggeriscono che una donna sana può iniziare o mantenere un programma di regolare esercizio fisico moderato durante la gravidanza. Se sei un’atleta, le prestazioni atletiche non sembrano essere influenzate durante i primi 2-3 mesi di gravidanza. Potresti essere in grado di continuare ad allenarti bene durante la gravidanza (a seconda del tuo sport). Collabora con il tuo medico per modificare l’intensità dell’esercizio e il programma di allenamento.

Esistono diversi studi che dimostrano che le donne in forma e attive possono fare esercizio vigoroso durante la gravidanza e partorire bambini sani. Le donne che si allenano regolarmente riferiscono di sentirsi meglio durante la gravidanza rispetto alle donne sedentarie e possono aumentare di peso.

 

Linee guida per l’esercizio

Le attività cardiovascolari a basso impatto o senza carico (nuoto, camminata, ciclismo) hanno le migliori potenzialità per essere svolte durante l’intera gravidanza. L’acquagym o il nuoto non solo riducono al minimo lo stress articolare, ma possono ridurre la ritenzione di liquidi. Altre forme di esercizio aerobico regolare potrebbero includere lezioni di aerobica (particolarmente a basso impatto), scalini, jogging, escursionismo, ellittiche e sci di fondo.

Quanto è difficile? Le formule standard della frequenza cardiaca target sono probabilmente in qualche modo imperfette a causa dei cambiamenti cardiovascolari e del flusso sanguigno durante la gravidanza. Ci sono alcune prove che l’esercizio fisico intenso (superiore a 150 bpm) provoca raffiche di battiti cardiaci accelerati nel feto che possono essere un indicatore di stress. Probabilmente è meglio fare esercizio a un livello moderato in base ai tuoi sentimenti di sforzo. Tuttavia, gli studi sull’uomo non hanno mostrato effetti negativi sulla madre o sul bambino durante l’esercizio a intensità vigorose o utilizzando i tradizionali intervalli di frequenza cardiaca. Le intensità standard consigliate sono il 60-75% della frequenza cardiaca massima per le donne non idonee e il 70-85% per le donne che si allenano regolarmente. Le sensazioni soggettive di sforzo hanno dimostrato di essere un indicatore più affidabile dell’intensità del lavoro durante la gravidanza rispetto alla frequenza cardiaca. Ascolta il tuo corpo! Le donne incinte spesso riducono naturalmente l’intensità dell’esercizio durante la fine della gravidanza. Mossa intelligente, signore!

Quante volte? Evita la sindrome del “guerriero del fine settimana”. Idealmente, una donna incinta dovrebbe eseguire esercizi cardiovascolari almeno 3-4 giorni a settimana. Se ti alleni più frequentemente, prendi in considerazione una serie di attività (per ridurre le lesioni da uso eccessivo) e bevi molti liquidi.

Per quanto? Brevi intervalli di esercizio aerobico (15-20 minuti) possono aiutare a prevenire lo stress da calore per te o il tuo bambino. Tuttavia non ci sono prove che suggeriscano che un allenamento più tipico di 30-60 minuti sia dannoso.

Allenamento della forza: muscoli forti ti prepareranno per il sollevamento richiesto all’arrivo del tuo nuovo bambino, insieme agli accessori associati che ti porterai dietro (seggiolino auto, passeggino, borsa per pannolini). A seconda della posizione di parto prevista, avrai bisogno di una buona forza nei muscoli “accovacciati”. La lombalgia, una lamentela comune delle donne incinte, può essere aiutata da specifici esercizi di rafforzamento e flessibilità. Un fisioterapista che capisce i cambiamenti del tuo corpo durante la gravidanza è nella posizione migliore per suggerire esercizi specifici.

 

 

Una corretta postura, respirazione e tecnica di sollevamento sono molto importanti. Evita di sforzarti o trattenere il respiro durante i sollevamenti impegnativi. L’uso di macchine per esercizi piuttosto che pesi liberi è probabilmente più intelligente nell’ultima gravidanza, quando il normale equilibrio viene interrotto. Poiché non sono disponibili molte informazioni sul sollevamento di carichi pesanti durante la gravidanza, è meglio evitare carichi pesanti e utilizzare un approccio di condizionamento standard: 8-12 ripetizioni, 1-3 serie, affaticamento muscolare momentaneo, 2-3 volte a settimana.

L’American College of Obstetrics and Gynecology raccomanda che le donne evitino l’esercizio stando sdraiate sulla schiena dopo il primo trimestre perché questa posizione può ridurre il flusso sanguigno al bambino. Ad esempio, gli esercizi di inclinazione pelvica possono essere eseguiti in posizione sdraiata di lato, seduta, in piedi o “a quattro zampe”. Evitare anche di stare in piedi immobili e prolungati.

Perdi urina quando starnutisci, ridi, tossisci, salti o ti alleni? Gli esercizi per il pavimento pelvico sono fondamentali per prevenire l’incontinenza da stress (perdita involontaria di urina) durante la gravidanza e in riparazione per il recupero postpartum. Un fisioterapista o un educatore al parto può fornire istruzioni esperte.

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